11 beneficios del entrenamiento de fuerza que no tienen

1. Reducir la grasa abdominal

'Cuando las personas incorporan el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios, no solo queman calorías sino que aumentan la masa muscular magra, lo que estimula el metabolismo', afirma Michael Rebold. La masa muscular es uno de los principales determinantes de la tasa metabólica basal o del número de calorías que el cuerpo quema al día para mantener las funciones fisiológicas.

En un estudio de 2014 publicado en la revista de investigación Obesity, los investigadores de Harvard siguieron a 10.500 hombres durante 12 años y descubrieron que el entrenamiento de fuerza es más eficaz para prevenir el aumento de la grasa abdominal que el ejercicio cardiovascular.

2. Mejor salud cardiovascular

La grasa abdominal se sitúa dentro y alrededor de los órganos vitales, incluido el corazón. Por lo tanto, prevenir o reducir el exceso de grasa abdominal mediante el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud del corazón.

Rebold explica que el entrenamiento de fuerza mejora la presión arterial y los niveles de triglicéridos de forma similar al ejercicio cardiovascular, pero tiene beneficios aún mayores sobre ese 'colesterol bueno'. Por ejemplo, una investigación de 2013 publicada en el Journal of Applied Physiology demuestra que los hombres jóvenes que entrenan de forma regular la fuerza tienen un mejor funcionamiento del llamado 'colesterol bueno'.

3. Niveles de azúcar en sangre controlados

'El entrenamiento de resistencia es algo que queremos que cualquier persona con diabetes tipo 2 incorpore a su rutina', dice Rebold. Explica que un artículo publicado en la revista BioMed Research International en 2013 muestra que, además de construir masa muscular, el entrenamiento de fuerza también mejora la capacidad del músculo para tomar y utilizar la glucosa, disminuyendo así los niveles de azúcar en la sangre.

4. Reducción del riesgo de cáncer

La grasa visceral no sólo aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes, sino que también puede favorecer el desarrollo del cáncer. Una investigación de 2017 publicada en Therapeutic Advances in Medical Oncology sostiene que la masa muscular es un fuerte predictor de los resultados del tratamiento del cáncer, puesto que el desgaste muscular es una complicación común del tratamiento oncológico y se asocia con un mayor riesgo de toxicidad de la quimioterapia, una progresión más rápida del tumor y menores tasas de supervivencia.

5. Menor riesgo de lesiones

'Tener una buena base muscular es importante para todos los movimientos, el equilibrio, la coordinación y la prevención de lesiones', explica el doctor Adam Rivadeneyra, médico especialista en Medicina Deportiva del Instituto Ortopédico Hoag en California, 'si un músculo es demasiado débil, pone más tensión en su tendón de conexión y puede dar lugar a la tendinitis'.

Además, el entrenamiento de fuerza también incrementa el número y el diámetro de las fibrillas de colágeno en los tendones para aumentar su fuerza y ayudar a prevenir lesiones, según una investigación de 2015 publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy.

6. Fortalecimiento de la salud mental

El llamado 'subidón del corredor' recibe mucha atención, pero el entrenamiento de fuerza también mejora los síntomas de la depresión clínica y la ansiedad. Las endorfinas desencadenadas por el ejercicio desempeñan un papel, pero el entrenamiento de fuerza también ofrece la oportunidad de superar obstáculos en un entorno controlado y predecible, lo que aumenta la resistencia mental, según los resultados de un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard.

7. Mejora de la flexibilidad y la movilidad

Los resultados de un estudio de 2017, publicado en la revista Isokinetics and Exercise Science, muestran que el entrenamiento de fuerza mejora la flexibilidad tanto en hombres como en mujeres. Un estudio anterior, de 2006, publicado en el North American Journal of Sports Physical Therapy, sugiere que los ejercicios excéntricos de fuerza (aquellos que hacen hincapié en el alargamiento del músculo) pueden proporcionar el mayor beneficio, mejorando la flexibilidad de los isquiotibiales dos veces más que los estiramientos estáticos.

8. Mejora de la imagen corporal

Claro que el ejercicio tiene un impacto en la composición corporal y el físico, pero las investigaciones, incluyendo un estudio de 2015 del Journal of Extension sobre mujeres de mediana edad y mayores, muestran que el entrenamiento de fuerza constante mejora la imagen corporal y la percepción de la apariencia física, sin importar los resultados estéticos reales.

Las mejoras en la salud mental y los niveles de energía, así como los sentimientos de logro, son los probables catalizadores de la mejora de la imagen corporal en general, según los investigadores.

9. Prevención y tratamiento de la osteoporosis

Los cuerpos fuertes tienen huesos fuertes, y el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la densidad mineral ósea. Cada vez que un músculo se contrae, tira de los huesos a los que está unido, lo que estimula a las células del hueso para que produzcan proteínas estructurales y muevan los minerales hacia el interior del hueso.

Un estudio de 2014, publicado en el Journal of Family and Community Medicine, muestra como solo 12 semanas de entrenamiento de fuerza con sentadillas aumentan la densidad mineral ósea de la parte inferior de la columna y del fémur en un 2,9 y un 4,9 por ciento, respectivamente.

10. Mejora de la salud cerebral

El entrenamiento de fuerza puede mejorar el poder del cerebro a lo largo de toda la vida, pero los efectos son quizás aún más fuertes en adultos mayores que sufren de deterioro cognitivo. En un estudio de 2016 publicado en el Journal of American Geriatrics, cuando hombres y mujeres de entre 55 y 86 años con deterioro leve realizaron un entrenamiento con pesas dos veces por semana durante seis meses, mejoraron significativamente sus puntuaciones en las pruebas cognitivas. Sin embargo, cuando los participantes realizaban ejercicios de estiramiento, sus puntuaciones en las pruebas cognitivas disminuían.

11. Una vida más larga

Uno de los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza incluye una vida más larga. El estudio de 2015 en The Lancet encontró que la fuerza de agarre predice con precisión la muerte por cualquier causa. Y según un estudio de 2017 de Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, en comparación con el índice de masa corporal, la masa muscular magra mide mejor la salud general de una persona.